ジュニアスイマーは毎日1000キロカロリーは水泳の練習でエネルギーを消費すると言われています。
我が家の子供二人はスイミングで選手コースに入っているのですが、食事ってどんなものを食べさせているのかとよく聞かれます。
もともと野菜は食べれるけど食の細い長男と、大食漢だけど野菜大嫌いな次男と。
めちゃくちゃややこしい二人なのですが…
でも肉類やご飯は二人とも食べますのでそこは変わりなく食べさせています。
今回は、
- 水泳の選手って普段何を食べているのか
- ジュニアスイマーの食事は何回食べるのか
- ジュニアスイマーは何を食べれば良いのか
などの疑問に答えます。
良ければ最後まで見てみてくださいね。
食事は平日は５回
- 朝ごはん
- お昼ご飯(給食)
- 学校から帰ってからの食事
- 水泳の練習に行く前の食事
- 練習を終えてからの夜ご飯
というふうに食事は平日は５回食べています。
もともと、長男(10歳)は食が細いのですが段々と食べているうちに胃が大きくなってきているのか最近になってよく食べるように。
長男は摂食障害に近いほどストレスでなのか体重が落ち込んでいたのですが、そのときから４、５キロは増えました。
その時の話、復活してきたお話ははまた書いていきたいなと思います。
・朝ごはんの内容
よく食べている朝ごはんは、さっとできるものしか作りません。
作るというものでもないものなのですが、納豆ご飯やたまごごはん、卵わかめうどんが定番です。
本当はバランスの良い食事の方が良いとは思いますが我が家は基本こんな感じです。
バランスの良い食事は平日だと給食がありますのでそちらにお任せしています。笑
朝ってもうバタバタしまくりですよね…なので、簡単にできるものしか作りません。いや、作れません。
菓子パンの日もありますが、我が家は兄弟が多いため、節約も兼ねて朝ごはんはご飯系が多いですね。
ちなみに、朝練がある休日は、コーチからは朝ごはんはパンよりご飯を食べるように。と言われたことがありますので、そちらも多少意識はしています。
なぜごはんが良いのか？という理由は、パンよりもご飯の方が腹持ちが良いから。だそうです。
水泳選手は持久力系の競技。
とてもエネルギーの消費が多いので、特にエネルギー源を意識してご飯を多めに食べさせています。
もちろん、無理はさせない程度で子供が欲しがる分だけを作っています。
朝練時は、朝がかなり早いので寝坊してしまったときはエネルギーゼリーを摂取しています。(本当は寝坊しないようにしなければですが…)
・学校に帰ってからの食事
学校から帰ってくるともうすごい勢いで腹減った！！と帰ってくるので、夕食の用意を早めにしておいてそれを出したり、まだ作ってない場合は、簡単に作っています。
夜ご飯がまだ作れていない場合、よく作る食事、捕食としては簡単におにぎりや豚もやし丼をよく出します。
おやつも食べたりももちろんするのですが、ご飯は別腹だそうで、おにぎりや丼物が手っ取り早く簡単なのでおすすめですよ。
・練習前の食事
練習は何千メートルも泳ぎますので練習前は大体消化の良いものを食べさせます。
エネルギーをすぐに消費できるうどんなど作ります。
餅も冬に限らずよく食べさせるものの一つです。
餅って味を甘くしたり辛くしたりできるので、飽きずに食べれますのですごくおすすめです。
・練習後の食事
練習後は、家族とおなじ夕食が主。
練習がきつ過ぎて食べない日もありますが、極力少しは食べる量を出します。
本人が腹減ったと言えば多めに出しますし、食べられないというのであれば、少量食べれる分だけ出します。
無理強いはさせません。
持久力系競技の水泳にはこれが必要
まず、糖質を確保しエネルギーを切らさないことが大切。
持久力系の水泳では鉄分の消耗も激しいです。
なぜなら、長時間のトレーニングによってヘモグロビンがが活発に筋肉へ酸素を運ぶため、ヘモグロビンの材料となる鉄分が壊れやすくなるからです。
鉄分は吸収されにくいので意識して取るように心がけましょう。
うちではレバーなどは偏食の次男は食べられませんので、よく食べる食材としては納豆を食べています。
糖質の吸収を高めるにはビタミンB1とクエン酸も一緒に取るとエネルギーを効率よく摂ることができます。
ビタミンB1は糖質がエネルギーに分解されるのを助ける働きがあります。
豚肉や大豆製品にも豊富に含まれており、是非積極的に取り入れることをおすすめします。
我が家は豚肉と玉ねぎを焼いて焼肉のたれを絡めて作ったりします。
また、クエン酸にも糖質の吸収を早める効果がありますので、梅干しやかんきつ類も糖質と一緒に摂ることを強くおすすめします。
ちなみにうちではオレンジやみかん、缶ミカンなどをよく食べさせています。
新鮮野菜を購入できる通販も。
新鮮な野菜や果物、お米などをほとんど収穫してすぐに発送してくれる食べチョク。
新鮮で旬な野菜はその季節に体が求めている必要な栄養素が含まれていたりするので、摂取すると体にも良いのでおすすめです。
新鮮な柑橘系の果物もこちらで購入できますし、我が家はこちらでお米や野菜の詰め合わせを購入しました。
あまり見ない野菜なども購入できたりするので作る側としても楽しいですよ。
抗酸化作用も必要
激しいスポーツをしていると、活性化酸素が多く発生すると言われています。
活性酸素とは、生活習慣を引き起こすと言われているもの。
これを防ぐには、抗酸化作用のある食品を食べると良いです。
抗酸化作用のある食べ物とは野菜の色素があるトマトやブロッコリー、玉ねぎなども良いです。
そのままで食べるのは苦手だという方は食べやすい食べ方で工夫して食べましょう。
我が家の偏食の次男はなんでもみそ汁にして出すと食べれるというのでそうしています。
特に疲れた日などは、積極的に食べるようにしましょう。
↑[PR]ジュニアアスリートのための食事など、いろいろと本も出ているので参考にしてみてくださいね。
水泳大会などの競技の合間にも食事を摂取することも大切
水泳大会などでは、競技の間に時間が空いていることも多々あるのでその合間にも食事を摂取することも大切です。
消化の良いものを食べるとエネルギーの摂取が素早くできます。
たとえば、バナナやエネルギーゼリーなど。
お弁当として、消化の良く食べやすいうどんを持ってきている選手もいました。
保温できるお弁当箱にスープをいれ、うどんはタッパーにいれたりと工夫してもよいかもしれません。
食事を食べすぎた後や空腹時に泳ぐのはNG
食事を食べたあとすぐに運動すると胃に負担もかかり、空腹時に運動をすることは低血糖などを起こす可能性もあるのでできるだけ避けましょう。
食事を食べた後１．２時間は空けて運動した方がよりよいパフォーマンスができるので気をつけましょう。
水泳で積極的に摂取したい栄養素は？
水泳は持久力系のスポーツです。
なので、特に糖質が必要です。
積極的に取り入れたい栄養素は、
- 糖質（ご飯、パン、麺、芋等）
- 良質なたんぱく質（肉類、卵、大豆製品、魚介類、乳製品等）
- 鉄分（ひじき、こんにゃく、煮干し、レバー等）
- ビタミンB1（豚肉、うなぎ、ほうれん草等）
- クエン酸（柑橘類、梅干し、酢等）
- 抗酸化作用のある食品（ブロッコリー、キウイ、ミカン、アーモンド等）
です。
是非積極的に取り入れましょう。
また、運動した後の３０分以降、１時間から２時間後に筋肉が作られやすくなると言われています。
その時間帯のことを、ゴールデンタイムと言います。
ただ、運動後３０分以降になると食欲が落ちることがわかっているので、できるだけ運動後食欲の落ちない３０分以内にタンパク質を摂取すると良いです。
タンパク質といえば、簡単に摂取できるジュニアプロテインがおすすめです。
ジュニアプロテインもいろいろ種類があるので、いろいろ試してみるのも良いと思いますので試してみてくださいね。(↓[PR]ちなみに我が家の子供は色々と試してみた結果、こちらのザバスココア味で最終的におさまりました笑)
まとめ
いかがでしたか？
食事をする側も気を使わなければいけませんが、ジュニアアスリートは大体がお母さんやお父さんが気をつけないといけないので作る側も大変ですよね。
毎日完璧に！とは無理なので、力を抜いて食事作りができるようにしたいですよね。
よければぜひ参考にしてみてください。
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